식이섬유 하루 권장량 식이섬유 종류 상식

식이섬유는 사람의 소화효소로 분해할 수 없는 고분자화합물로서 변비 예방과 치료에

탁월한 효능이 있는데요, 식이섬유 하루 권장량은 어떻게 될까요? 식이섬유 종류와 함께

식이섬유 권장량에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

<식이섬유 하루 권장량>

남자의 경우는 50세 이하이면 하루에 38g을 51세 이상이면 하루에 30g을 섭취하도록

권장하고 있으며, 여자의 경우는 50세 이하이면 하루에 25g을 51세 이상이면 하루에

21g을 섭취하도록 권장하고 있습니다.

 

- 남자

50세 이하 38g / 51세 이상 30g

 

- 여자

50세 이하 25g / 51세 이하 21g

 

 

<식이섬유 종류>

불용성 식이섬유(난용성 섬유소)와 수용성 식이섬유(가용성 섬유소)로 구분됩니다.

 

1. 불용성 식이섬유(난용성 섬유소)

물에 녹지 않으며, 대장에서 박테리아에 의해 대사되지 않는 질긴 성질의 섬유소로서

아래와 같은 효능이 있습니다.

 

- 변비 예방과 치료

수분 흡수력이 좋아 많은 양의 수분과 결합해 변을 부드럽게 만들고 변의 부피를 늘리며,

장운동을 촉진시켜 배변이 원활하도록 해주어 변비를 예방하고 치료해 줍니다.

 

 

- 과식 예방

수분 흡수력이 좋아 많은 양의 수분을 흡수하여 음식물의 부피를 크게 만들고 음식물이

위장 내에서 머무르는 시간을 길게 하여 소화 흡수가 천천히 되도록 해주므로 오랫동안

포만감을 느끼게 되어 과식을 막아 줍니다.

 

- 소화기계통 질병 감소

변비와 과식을 예방함으로써 치질, 과민성대장증후군, 대장게실, 대장결장암 등과 같은

소화기계통의 질병을 감소시켜 줍니다.

 

 

2. 수용성 식이섬유(가용성 섬유소)

물에 잘 녹아 젤 형태로 변하며 대장에서 박테리아에 의해 발효되는 섬유소로서 아래와

같은 효능이 있습니다.

 

- 체지방 감소

젤 형태로 변한 섬유소가 지방이나 당을 흡착하여 혈액으로 흡수되는 속도를 늦추거나

배설을 촉진해 주어 몸속에 지방과 당이 축적되는 것을 방지해 체중을 감소시켜 줍니다.

 

 

- 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소

콜레스테롤을 결합해 혈액으로 흡수되는 것을 막아 체내의 나쁜 콜레스테롤( LDL)을

감소시켜 줍니다.

 

- 당뇨 예방 및 치료

수용성 식이섬유에 있는 펙틴 성분은 체내의 당 흡수 속도를 늦추어 식후 급격한 혈당

상승을 억제해 주므로 당뇨 예방 및 치료에 도움을 줍니다.

 

 

<식이섬유가 풍부한 음식>

불용성 식이섬유는 견과류, 채소류, 곡류, 과일류, 씨앗류 등에 많고 수용성 식이섬유는

콩류, 과일류, 채소류, 씨앗류, 곡류 등에 많이 들어있으므로, 평소 과일과 채소류를

많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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